ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা, তবে সঠিক জীবনধারা অনুসরণ করলে এটি সহজেই নিয়ন্ত্রণে রাখা যায়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, শরীরচর্চা এবং জীবনধারা মেনে চললে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখা সহজ হবে এবং সুস্থ জীবনযাপন সম্ভব।
খাদ্যাভ্যাসে পরিবর্তন আনুন
১. কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) যুক্ত খাবার বেছে নিন: ব্রাউন রাইস, ওটস, ছোলা, শিম, এবং সবুজ শাকসবজি। এ ধরনের খাবার ধীরে হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।
২. চিনি ও প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন: মিষ্টি, সফট ড্রিঙ্কস, কেক, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস থেকে দূরে থাকুন। এগুলো রক্তে শর্করা দ্রুত বাড়িয়ে দেয়।
৩. ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান: ফলমূল, শাকসবজি, বাদাম, এবং গোটা শস্য ফাইবার সরবরাহ করে যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
৪. স্বল্প মাত্রায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন: পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন এবং প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট যোগ করুন।
৫. খাবার পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন: একবারে বেশি না খেয়ে দিনে ৫-৬ বার অল্প পরিমাণে খাবার খান। এটি রক্তে শর্করা স্থিতিশীল রাখে।
ব্যায়াম করুন
১. নিয়মিত হাঁটাহাঁটি করুন: প্রতিদিন ৩০-৪৫ মিনিট হাঁটাহাঁটি করুন। এটি রক্তে শর্করা কমাতে এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।
২. শারীরিক ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম করুন: শরীরচর্চা, হালকা যোগাসন, বা শক্তি বৃদ্ধি ব্যায়াম ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে কার্যকর।
ওষুধ ও চিকিৎসা মেনে চলুন
১. চিকিৎসকের নির্দেশনা অনুসরণ করুন: ডাক্তারের দেওয়া ওষুধ এবং ইনসুলিন প্রয়োগ নিয়মিত করুন।
২. নিয়মিত রক্তে শর্করা পরীক্ষা করুন: ফাস্টিং, খাবার পর, এবং ঘুমানোর আগে রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন।
জীবনধারায় পরিবর্তন আনুন
১. ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন: সঠিক ওজন বজায় রাখা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং নিয়ন্ত্রণে রাখে।
২. স্ট্রেস কমান: স্ট্রেস বাড়লে কর্টিসল হরমোন ক্ষরিত হয়, যা রক্তে শর্করা বাড়ায়। নিয়মিত মেডিটেশন বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন।
৩. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন: প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা গভীর ঘুম রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সহায়ক।
৪. ধূমপান ও অ্যালকোহল বর্জন করুন: এগুলো ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয় এবং হৃদরোগের সম্ভাবনাও বৃদ্ধি করে।
ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সহায়ক কিছু খাবার
করলা (বিটার মেলন)
মেথি (ফেনুগ্রিক সিডস)
দারুচিনি
লেবু ও আমলকি
বাদাম (আলমন্ড, আখরোট)
টমেটো ও শশা
